las proteínas

Las proteínas son macromoléculas formadas por aminoácidos unidos entre sí. Al ser ingeridas, se digieren en el estómago e intestino delgado donde los aminoácidos se liberan y se absorben al torrente sanguíneo. Nuestro cuerpo sintetiza las proteínas reestructurando los aminoácidos según las necesidades, como mantenimiento de los órganos, crecimiento, creación de hormonas y otras sustancias activas.
Los aminoácidos que han de ser ingeridos por el cuerpo para obtenerlos se llaman aminoácidos esenciales, y precisamente son esenciales para reponer las células de los tejidos que mueren o crear tejidos nuevos. Los aminoácidos esenciales son: valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, metionina, treonina, lisina, triptófano, arginina e histidina (estos dos últimos, en niñ@s). Los aminoácidos que pueden ser sintetizados por el cuerpo se les conoce como no esenciales y son: alanina, prolina, glicina, serina, cisteína, asparagina, glutamina, tirosina, ácido aspártico y ácido glutámico.
También existen aminoácidos que no se consideran proteicos pero aparecen en algunas proteínas; esto es porque son derivados de otros aminoácidos, como la hidroxiprolina, la beta-alanina o la biotina.

Los alimentos más ricos en proteínas en una dieta vegana son:

• las legumbres (judías, lentejas, garbanzos, cacahuetes, guisantes, soja, etc). El 26% (aprox) de la energía (calorías) de las legumbres son proteínas, un nivel mayor que el de la carne. En el caso de la soja y el tofu, se eleva al 40-43%.
• los cereales y productos a base de cereales (trigo, maíz, avena, centeno, mijo, pasta, pan, etc). El 7-17% de las calorías de los cereales son proteínas.
• las nueces y frutos secos (nueces, avellanas, almendras, anacardos, pistachos, pipas de girasol, de calabaza, sésamo, etc). El 8-17% de las calorías de las nueces y frutos secos son proteínas.

Nuestra ingesta diaria recomendada de proteínas es de 84 gramos/día para hombres y 64 gramos/día para mujeres, una cantidad inferior a la que se consume habitualmente.
Un exceso en el consumo de proteínas está asociado con la osteoporosis (por pérdidas de calcio en la orina) y deterioro de la función renal sobre todo en enferm@s y personas mayores.
En una buena dieta vegana se cubren perfectamente las necesidades tanto de proteínas como de energía, a través de los alimentos antes citados y de otros vegetales como patatas o brócoli, por lo que no es necesario tomar ningún tipo de suplemento.

Resumen:

– Nuestro cuerpo necesita los 9 aminoácidos esenciales que no puede sintetizar, por lo que hay que obtenerlos en la comida
– Necesitamos tomar una media de 64(mujeres)-84(hombres) gramos diarios de proteínas
– Los alimentos con más contenido en proteínas son las legumbres, cereales y frutos secos

Si quieres una guía completa y reducida sobre los tipos de alimentos y la cantidad diaria, descarga la pirámide de alimentación vegana (en PDF).

Fuentes: Asociación Dietética Americana, PCRM.