Dieta vegana durante el embarazo

En general, cualquier dieta, vegana u omnívora, puede ser muy sana durante el embarazo, siempre y cuando prestemos atención a los nutrientes que nuestro cuerpo necesita durante esa etapa.

Durante el embarazo se necesitan más cantidades de nutrientes, esto no significa que haya que “comer por dos”, sino que hay que alimentarse bien y comer un poco más para que se desarrolle el feto y crezca sano, mientras también cuidamos nuestra salud.
El peso que se gana durante el embarazo tiene bastante impacto en el tamaño y salud del bebé al nacer, sin embargo, si ya llevas una buena dieta vegana sólo necesitarás 300 calorías extra al día. En general en las primeras 12 semanas se gana peso, y en el segundo y tercer trimestre se puede ganar cerca de 1 kilo en una semana. La mayoría de veganas que en el momento de quedarse embarazadas están en su peso, ganan peso muy despacio. Si necesitas engordar más sólo tienes que tomar más fuentes concentradas de calorías, como frutos secos, margarinas, productos de soja y legumbres.

Proteínas
Seguramente te preguntarán mucho sobre tu ingesta de proteínas. Actualmente se recomienda tomar unos 25 gramos extra de proteínas al día en el segundo y tercer trimestre, a un total de 71 gramos de proteína [1]. Un estudio mostró que las mujeres veganas no embarazadas toman de media 65 gramos de proteína diaria [2], que es casi todo lo que necesitas durante el embarazo. Si tu dieta es variada y contiene buenas fuentes de proteínas como productos de soja, legumbres y cereales, y estás ganando peso, no debes preocuparte sobre las proteínas. Muchas mujeres simplemente obtienen las proteínas extra comiendo más comida de la que comen normalmente. Por ejemplo, puedes añadir 25 gramos de proteína extra a tu dieta añadiendo una taza y media de lentejas o tofu, dos y media de leche de soja o un par de panes.

Calcio y Vitamina D
En general la gente plantea muchas dudas sobre el calcio. Tanto el calcio como la vitamina D son necesarias para el desarrollo de los huesos y dientes del bebé. Es mejor reducir las pérdidas de calcio que tomar mucho calcio o suplementos. Las mujeres embarazadas han de tomar 8 o más raciones de alimentos enriquecidos en calcio al día. Además, las que no tienen mucha exposición al sol deberían tomar más alimentos enriquecidos con vitamina D o suplementos. Las mujeres que tienen una exposición regular a la luz del sol no lo necesitan [3]. Los suplementos de vitamina D sólo deberían usarse con la aprobación de tu médico o nutricionista porque en grandes cantidades puede ser tóxica. Las margarinas, leches de soja y otros productos suelen venir enriquecidos con esta vitamina.

Hierro
La deficiencia de hierro es común entre mujeres veganas y no-veganas. Las necesidades de hierro se incrementan durante el embarazo debido a que la madre debe producir mucha más sangre para el bebé. Se suelen recomendar suplementos de 30 miligramos durante el segundo y tercer trimestre, junto con alimentos ricos en hierro[4]. En caso de deficiencia puede necesitarse más hierro, pero no se deben tomar suplementos sin la supervisión de un médico.

Vitamina B12
Se recomienda el uso regular de suplementos de B12 o alimentos enriquecidos para todas las mujeres veganas embarazadas. La vitamina B12 juega un papel importante en el desarrollo del feto. Los alimentos enriquecidos incluyen cereales de desayuno, algunas margarinas y leches de soja, levadura de cerveza enriquecida, etc.

Ácido fólico
Casi todas las embarazadas toman más ácido fólico para evitar malformaciones en el feto, generalmente en las primeras semanas de gestación. Muchos alimentos veganos contienen gran cantidad de ácido fólico, como el pan integral, la pasta, los cereales, las verduras de hoja verde y el zumo de naranja. Las dietas veganas en general son altas en ácido fólico, pero no está de más que las mujeres que quieran quedarse embarazadas o que acaben de quedarse embarazadas tomen más cantidad de estos alimentos o incluso suplementos que proporcionen 400 microgramos de ácido fólico al día.

Yodo
Las veganas embarazadas deben usar sal yodada para cocinar y para aliñar para tomar todo el yodo que necesitan. Con poco más de media cucharadita de sal yodada se cubren las necesidades diarias de yodo. Se debe limitar el consumo de algas y tomar un suplemento si no se toma absolutamente nada de yodo.

Náuseas y vómitos
Son molestias con las que tienen que convivir las mujeres embarazadas. Durante el embarazo además se puede sentir aversión hacia los alimentos que más se consumen en la dieta, como ensaladas, alubias y leche de soja. Es bastante común al principio del embarazo y se cree que es porque se agudiza el sentido del olfato, posiblemente por cambios hormonales[5]. Para evitarlo, come lo que esté bueno, sin pensar más. Trata de tomar alimentos altos en carbohidratos y bajos en grasa porque se digieren más rápidamente, así permanecen menos tiempo en el estómago y se pueden evitar las náuseas. A veces las náuseas se producen porque tienes hambre, así que come a menudo. Evita las comidas con olores fuertes. Se suelen tolerar mejor las comidas frías porque no huelen tanto. Bebe zumos, agua, leche de soja o caldo de miso si no puedes comer comida sólida, pero sigue intentando comer lo que te apetezca.

Planear tus comidas es fácil, modifícalas usando la siguiente guía:

Productos integrales, panes y cereales
6 o más raciones al día
Una ración es:
1 rebanada de pan
1/2 bagel
1/2 taza de cereales cocidos como arroz o pasta
1 onza de cereales de desayuno

Verduras de hoja verde
2 o más raciones al día
Una ración es:
1/2 taza cocidos, o 1 taza crudos: col, espinacas, brócoli, hojas de mostaza, repollo, etc.

Otras verduras y frutas
de 4 a 5 raciones diarias
Una ración es:
1/2 taza cocidos, o 1 taza crudos, o 1 pieza de fruta
3/4 de taza de zumo de frutas
1/4 de taza de fruta seca

Legumbres y productos de soja
de 3 a 4 raciones diarias
Una ración es:
1/2 taza de legumbres cocidas
4 onzas de tofu o tempeh
8 onzas de leche de soja

Nueces, semillas, germen de trigo
de 1 a 2 raciones diarias
Una ración es:
2 cucharadas de nueces o pipas
2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
2 cucharadas de germen de trigo

Además, procura que los alimentos que tomes estén enriquecidos con calcio y vitaminas.
Toma suficiente B12 o un suplemento diario de 2 microgramos.

Un ejemplo de dieta:

Desayuno
Tazón de leche de soja enriquecida, con cacao y cereales de desayuno
Tostada con margarina y mermelada
Un vaso de zumo

Comida
Ensalada de lechuga, rúcula, canónigos, brotes de soja, tomate y cebolla, aliñada con zumo de limón, sal yodada y aceite de lino
Guiso de patatas con seitán
Pan integral
Un plátano

Merienda
Sandwich de hummus (paté de garbanzo) con tahini y tomate natural
Una manzana, pera o melocotón

Cena
Guiso de lentejas y arroz con levadura de cerveza
Brócoli a la plancha
Ensalada de espinacas con seitán frito
Un vaso de leche de soja enriquecida, sola o con cacao

Para picar:
Revuelto de frutos secos
Frutas
Batidos de frutas con leche de soja
Barritas de cereales

Lactancia

La mejor dieta para la lactancia es muy similar a la dieta recomendada para el embarazo. Las proteínas son las mismas, la B12 un poco más alta, y las recomendaciones de hierro y calorías son más bajas que durante el embarazo. Para producir suficiente leche hay que comer bien. A pesar de que la ingesta de calorías es de 330 menos de lo que se toma durante el embarazo, seguirás perdiendo peso por la pérdida de calorías en la leche materna. Es normal perder cerca de 1 kilo a la semana durante la lactancia, y no se recomienda hacer dieta. Como en el embarazo, comer poco y a menudo es lo mejor para asegurar que se toman las calorías necesarias. Usa también bebidas nutritivas como zumos, leche de soja, sopas y batidos veganos.
Tienes que prestar atención a la vitamina B12, D y yodo para que estén presentes en tu leche en cantidades adecuadas. Las cantidades son parecidas al embarazo, sólo que de B12 es recomendable tomar 1 microgramo diario más.

Referencias:
[1] Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academy Press, 2002.
[2] Carlson E, et al. A comparative evaluation of vegan, vegetarian, and omnivore diets. J Plant Foods 1985; 6:89-100.
[3] Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
[4] Institute of Medicine Subcommittee on Nutritional Status and Weight Gain During Pregnancy. Nutrition During Pregnancy. Washington, DC: National Academy Press, 1990.
[5] Erick M. Hyperolfaction as a factor in hyperemesis gravidarum. Considerations for nutritional management. Perspectives in Applied Nutrition 1994;2:3-9.

Fuentes:
http://www.vrg.org/nutrition/veganpregnancy.htm
http://pcrm.org/health/veginfo/pregnancy.html
http://www.vegfamily.com/vegan-pregnancy/super-foods-pregnancy-lactation.htm

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