Cocinar legumbres
Las legumbres se agrupan según su dureza y no todas necesitan remojo previo.
Las categorías más blandas incluyen los guisantes y las lentejas, que pueden cocerse en la olla a presión sin necesidad de dejarlas en remojo, pero las más duras (como la soja) son tan duras que pueden necesitar hasta 12 horas para rehidratarse.
Mucha gente piensa que la principal razón de dejar las legumbres en remojo es para quitar los efectos gaseosos, y en parte es cierto, porque el remojo ayuda a eliminar los azúcares complejos indigeribles (oligosacáridos) de la cáscara de las judías, pero no es la única razón.
Posiblemente la razón más importante es que permite menores tiempos de cocción y preserva la mayoría de nutrientes, así que nos quedamos con los beneficios de todas las proteínas, vitaminas y minerales de las judías y maximizamos su valor alimenticio ya que los nutrientes se encuentran en el interior de las legumbres.
- Dejar en remojo las legumbres llega a acortar el tiempo de cocción hasta el 90%, por eso la mayoría de ellas se cuecen en la olla a presión en 8-15 minutos. Así ahorras tiempo y gas o electricidad al tener que cocinarlas menos. Si no las dejas en remojo la cocción puede llegar a los 40-60 minutos hasta que estén tiernas.
- El remojo también elimina los oligosacáridos, taninos, ácido pítico e inhibidores de trispina.
- Remojando las legumbres mejoramos la biodisponibilidad de nutrientes.
Métodos para remojar las legumbres:
- Toda la noche: pon las legumbres en un recipiente grande y cúbrelas con agua. Aproximadamente el triple de volumen de agua que de legumbres. A la mañana siguiente habrán crecido y quedará meenos agua. Escúrrelas, lávalas y cuécelas.
- Hervido rápido: hierve las legumbres en abundante agua 3 minutos. Cúbrelo y déjalo reposar 2 horas. Escúrrelo, lava las legumbres y cuécelas.
Separa siempre las legumbres. Quita las piedrecitas, las legumbres ennegrecidas, las que no tengan piel, etc.
En invierno se pueden dejar en remojo fuera de la nevera, pero si hace mucho calor es mejor dejarlas en el frigorífico para evitar que maceren o broten.
Legumbres que no se ponen tiernas
Algunas legumbres “se niegan” a reblandecerse. Da igual lo que les hagas. Puedes remojarlas todo el día y cocerlas durante horas, que van a seguir como piedras. Esto pasa principalmente porque han sido mal almacenadas y porque llevan demasiado tiempo guardadas.
Si se han almacenado a altas temperaturas (más de 30ºC) y/o la humedad ambiente es alta (80%) o han estado almacenadas mucho tiempo sin moverse, ocurren cambios químicos dentro de la legumbres y básicamente se mueren. Como estos datos generalmente no los sabemos, lo más que podemos hacer es mirar la fecha de envasado y comprar las alubias en un sitio de confianza.
Cuanto más envejecen las alubias, más tardan en cocerse porque pierden más hidratación.
Para hacer la prueba, remoja 1-2 cucharadas de las legumbres que quieras probar y después cuécelas en la olla a presión durante el tiempo recomendado. Si en este punto no están tiernas deberás decidir si seguir cociéndolas o desecharlas y comprar otras.
Tiempos de cocción
Reglas generales
- Todas las legumbres han de remojarse al menos 4 horas
- Escurre y lava las legumbres antes de cocerlas
- Añade suficiente agua o caldo para cubrir las legumbres un par de dedos por encima
- Añade 1-2 cucharadas de aceite para que no hagan mucha espuma (sobre todo si no las vas a cocer en una olla a presión)
- Rectifica de sal, condimentos o ingredientes como el tomate, limón o vinagre después de cocerlas
Nota: la siguiente tabla muestra los tiempos de cocción utilizando olla a presión o exprés, utilizando agua blanda. Si lo vas a hacer con una olla normal, los tiempos se incrementan hasta 1 hora.
Legumbre |
Descripción
|
Remojo
|
Tiempo de cocción
|
| Azuki o adzuki | judías pequeñas y rojas con sabor dulce originarias de Asia. Más fáciles de digerir que otras y con muy poco contenido en grasas. | No es necesario, pero recomendable al menos 6 horas | 8 minutos |
| Anasazi | parecida a las judías pintas pero más dulces y con más sabor. Muy digestivas y con un 25% menos de oligosacáridos. | Mínimo 4 horas | 8 minutos |
| Negras pequeñas | muy comunes en la cocina caribeña y latinoamericana, son harinosas y de agradable sabor. | Mínimo 4 horas | 12 minutos |
| Black Eyed Peas (carillas) | de textura cremosa y gran aroma, son esas pequeñas judías blancas con un punto negro. | 4-8 horas | 10 minutos |
| Kidney blancas | las judías más populares de la cocina mediterránea, blancas con sabor tipo navy. | Mínimo 4 horas | 12 minutos |
| Pintas | con motitas rojas que desaparecen con la cocción, con un sabor más delicado. | Mínimo 4 horas | 10 minutos |
| Fugeolet | muy usadas en la cocina francesa, son muy cremosas. | Mínimo 4 horas | 12 minutos |
| English Beans | judías blancas grandes con piel que se quita tras remojarlas y textura cremosa. | Mínimo 8 horas o toda la noche | 4 minutos |
| Garbanzos | es la legumbre más consumida del mundo, originarias de Oriente Medio, ricas en grasas, hierro y proteínas. | Mínimo 8 horas o toda la noche | 14 minutos |
| Great Northern | también llamadas kidney, blancas, tienen una textura más suave y un sabor delicado. | Mínimo 4 horas | 12 minutos |
| Lentejas | las lentejas marrones españolas por ejemplo son ricas en proteínas, carbohidratos, fibra y sn bajas en grasas. aunque no sea necesario remojar algunas, como las rojas, las demás conviene dejarlas de 4 a 8 horas. | Mínimo 4 horas | 7 minutos |
| Judías negras | de color negro, un poco más pequeñas que las judías blancas, de sabor más suave. | De 8 a 12 horas | 25 minutos |
| Judías mexicanas | judías grandes kidney con sabor dulce y textura suave | Mínimo 4 horas | 3-4 minutos |
| Lima bean | judías muy grandes y planas, de textura almidonada. Usar con cuidado porque la piel se desprende y puede taponar la olla a presión. | Mínimo 8 horas | 3-4 minutos |
| Mungo o soja verde | judías de soja verde muy usadas en platos judíos y chinos. muy digeribles. | Mínimo 4 horas | 9 minutos |
| Cacahuetes | son legumbres y pueden cocerse y prepararse de la misma forma que las anteriores. | No es necesario | 15-20 minutos |
| Guisantes verdes o amarillos | los amarillos son más suaves que los verdes, ambos tienen textura arenosa y no mantienen su forma. | No es necesario | 10 minutos |
| Alubias rosas, judías chili | son de color rosa, parecidas a las kidney que se vuelven marrones al cocerlas. | Mínimo 4 horas | 10 minutos |
| Soja | Ligeramente dulce, con un sabor suave parecido a las nueces. | Mínimo 8 horas o toda la noche | 35 minutos |
Para cocer en olla normal te recomendamos, en todas las legumbres que necesitan remojo, que las dejes toda la noche, o 12 horas a ser posible. Escúrrelas bien, lávalas y ponlas a cocer en una cacerola grande, con abundante agua. Cuando rompa a hervir, ponlo a fuego medio, tapado, al menos durante 30 minutos, removiendo de vez en cuando. A partir de ese tiempo, pruébalas y comprueba si están duras o están hechas. Si aún están un poco duras, déjalas 5 minutos más y vuelve a probar.
Cocción según la altitud
El nivel del mar se fija como 0 metros. Cuando vives a 1250 metros por encima del nivel del mar, por ejemplo, la presión atmosférica es un 18% menor que el nivel del mar. Cuanta más altitud, menor presión.
A grandes altitudes las ollas a presión no sólo cuecen rápido y preservan las vitaminas, sino que además incrementan la presión dentro de la olla a un nivel cercano al del mar, así llega antes a la temperatura a la que el agua hierve.
Como regla general, la temperatura del punto de ebullición del agua baja 0.56ºC por cada 165 metros.
Por cada 300 metros por encima de los 600 sobre el nivel del mar se debe cocer durante 5 minutos más.
Altitud en metros Grados ºC
0 100.0
152 99.4
305 98.9
610 97.9
914 96.8
1219 95.8
1524 94.8
1829 93.7
2134 92.6
2438 91.6
3048 90.0
3810 87.7
4267 86.3
¿Por qué dan gases las legumbres?
Las legumbres contienen oligosacáridos no digeribles: la rafinosa y la estaquiosa, que son resistentes al ácido gástrico y a la acción de las enzimass digestivas, por lo que entran intactas al intestino grueso y son fermentadas por las bacterias. Este proceso produce mucho gas, con los efectos que ya conocemos. Y no se pueden eliminar por completo estos oligosacáridos, como mucho podemos eliminar parte al remojar las legumbres antes de la cocción, ya que parte de ellos se encuentra en la cáscara (pero luego no uses el agua para cocerlas). Unas personas son más susceptibles que otras de tener gases con las legumbres, pero en cualquier caso para minimizar los problemas de digestión podemos:
– Comer legumbres de forma regular para que tu cuerpo las procese mejor. Incrementa despacio las cantidades.
– Beber más líquido cuando tomemos legumbres.
– Remojar bien las judías, porque eliminamos gran parte de los elementos que provocan los gases.
– Escurrir bien las legumbres y lavarlas con agua corriente y fría.
– Cocer las legumbres el tiempo necesario hasta que estén tiernas.
– Comer pequeñas cantidades de legumbres durante unos días hasta que el cuerpo se acostumbre. Prueba las legumbres más blandas.
– Evita las judías y las legumbres más difíciles de digerir.
Gracias, esto fue bastante instructivo para mi. Primera vez q cocino habicuelas sin lata, de ahora en adelante siempre remojare las habichuelas antes de cocerla.
Creo que en lentejas debería de decir: 4 a 8 horas.
Dice 88 :S
Ya está corregido, ¡gracias! :D
Gracias por los consejos. Tengo una pregunta. Puse en remojo lentejas, unas 8 horas. Luego las enjuagué y las colé. Como había más que las que necesitaba para mi guiso, seleccioné las necesarias y a las que sobraban, las guardé, ya escurridas, en la heladera. La pregunta es: ¿cuánto tiempo pueden conservarse de esta manera? Tengo el temor de que fermenten y hagan daño al consumirlas. Desde ya, gracias por su respuesta.
Hola Verónica!
Si están congeladas aguantan 2-3 semanas sin problemas. Refrigeradas como mucho 2 días.
Un saludo!
Una vez hervidas las judias negras, cuanto duran en la nevera? es para tener stock y usarlas tanto para ensalada como reposterías…pero tengo la duda esta :S y no consigo saber….
Hola Laura!
Te duran 3-4 días, siempre en un envase bien cerrado.
Un saludo!
Lo primero decirte que me encanta tu página y todas las recetas, y sobre todo el modo en el que explicas las cosas, exhaustivo pero sencillo. Lo dicho, me encanta. Los guisantes que mencionas entiendo que son frescos, porque los secos sí que necesitan remojo, que son duros como piedras (bueno, más bien como garbanzos, pero tú me entiendes). Y luego quería aportar dos truquillos de abuela que en realidad me ha enseñado hace poco mi tía. Las judías hay que “asustarlas” con agua fría para que se pongan más blandas, vamos que se le echa un chorrito de agua fría para detener la cocción. Y los garbanzos es todo lo contrario, si te quedas sin agua tienes que hervir agua en un cacillo y añadirla caliente para no cortar la cocción y que se pongan duros. Y luego dicen que si cueces las legumbres con un trocito de alga Kombu se ponen más blandas. Yo siempre lo hago, pero sinceramente no sé si funciona de verdad porque siempre me quedan igual. Un saludo.
Hola Laura!
Muchas gracias :)
Sí, me refería a guisantes frescos o congelados, que son los que más se usan (los secos, como tú bien dices, son duros como el resto de legumbres secas).
Sobre los “trucos” que comentas: no hay ningún motivo para “asustar” legumbres ni ningún otro alimento. Lo único que hace es que tarden más en cocerse, pero no mejora ni textura, ni sabor, ni elimina rafinosa ni nada.
En el caso de que te quedes sin agua al cocer alguna legumbre lo recomendable es añadir más agua caliente para no cortar la cocción, pero lo suyo es comenzar siempre con una buena proporción legumbres:agua.
Lo del alga kombu tampoco es verdad, solo tienes que hacer la prueba dividiendo una misma tanda de legumbres en dos ollas, una con kombu y otra sin ella, y sometiéndolas al mismo proceso de cocción, misma temperatura y mismo tiempo.
Un saludo!
Uff, cuando le diga a mi tía que las alubias no se asustan. Pues no sé si será sugestión pura y dura (entiendo que sí por tu respuesta) pero a mí me parecía que por fín me salían blandas y antes no. Lo de la kombu sí que me parecía cuento chino, que no le había notado diferencia alguna. Muchas gracias por tu respuesta y por explicarlo todo tan requetebién. =)
No, es simplemente eso, que prolongas el tiempo de cocción si andas cortando la ebullición ;) Muchas veces hacemos las cosas porque así nos las han enseñado y no las cuestionamos, pero no pasa nada, siempre llega un momento en el que comprobar si las cosas que creíamos son ciertas ;)