¿Cómo sustituir los lácteos y los huevos?

Seguramente sea la primera pregunta que te hayas hecho con respecto a la alimentación. Que no cunda el pánico, es muy fácil sustituir ingredientes de origen animal por otros de origen vegetal, y más ahora que tenemos tantas alternativas en el mercado.

CÓMO SUSTITUIR LOS LÁCTEOS

Esta es la parte más fácil gracias a la amplia gama de productos principalmente de soja que podemos encontrar en cualquier tienda o supermercado.

LECHE

Para sustituir la leche en salsas y platos salados, como en la salsa bechamel, en las cremas de verduras, etc. utiliza leche de soja, de almendras o de arroz sin azucarar y sin sabores. Estas son las más comunes, pero hay muchas más leches vegetales que se pueden comprar en supermercados, herbolarios y tiendas de dietética y tiendas veganas, como leche de avellanas, de alpiste, de sésamo, etc. Algunas de ellas, como la de avellana, saben mucho al cereal o fruto con el que están hechas, por lo que se puede aprovechar esta propiedad para nuestras preparaciones.
También se pueden hacer estas leches vegetales en casa.

Si necesitas que sea una mezcla más densa o sustituir la nata líquida, utiliza nata de soja, de arroz o de avena para cocinar, se vende en pequeños tetra-bricks en supermercados, herbolarios y tiendas especializadas. También se pueden hacer natas caseras.

Para salsas, platos dulces y batidos usa leche de soja, arroz, avena, almendra o avellana común, azucarada o con algún sabor. Por ejemplo, podemos usar leche de soja con sabor a vainilla para batidos de frutas o con sabor a chocolate para dar un toque especial a los flanes. También puedes usar leche de coco, cuyo sabor es más fuerte y es de mayor densidad.

QUESO

Ya podemos disfrutar de algunas variedades de quesos 100% vegetales a través de herbolarios y tiendas veganas. En algunos países como Reino Unido o Estados Unidos son muy fáciles de conseguir. Aquí habrá que esperar todavía algún tiempo hasta poder encontrarlos casi en todas partes como en el caso de la leche de soja. Aún así, si no podemos conseguir quesos veganos, podemos utilizar otros ingredientes como sustitutos:

El tofu duro es bastante insípido y con la consistencia del queso fresco, por lo que podemos usarlo en ensaladas.

El tofu blando y el silken tofu o tofu sedoso se suelen utilizar mucho para sustituir el queso en postres y dulces, sobre todo para las tartas de queso, ya que la consistencia es similar.

El tofu fermentado tiene una consistencia cremosa y un aroma y sabor similares a un queso fuerte, aunque es bastante salado. Se puede usar para hacer salsas sustituyendo al queso.

En las pizzas podemos poner tofu en lonchas por encima (nota: el tofu queda muy bien asado en las pizzas pero no funde)

La levadura de cerveza desamargada tiene un olor y sabor muy fuerte, similar al de algunos quesos. Si lo combinamos con anacardos molidos o una bechamel podemos hacer una buena cobertura para lasañas y cremas de verduras, gratinándolo unos minutos.

Haz tu propio queso vegano, actualmente hay muchas recetas satisfactorias disponibles, como las que hemos subido a la sección “quesos veganos“

CREMAS Y NATAS

Los tetra-bricks de nata de soja, avena, arroz o almendras para cocinar dan unos resultados muy buenos, tanto por textura como por sabor. Utilízalos para sustituir la nata en cualquier tipo de plato.

Puedes encontrar nata para montar y nata montada en spray totalmente vegetales en herbolarios y tiendas especializadas. Ambos tipos montan bien y no se caen, tienen un sabor agradable y puedes usarlos en postres, helados, crepes, etc.

La leche de coco puede usarse para determinados platos, sobre todo orientales, para cocinar arroz, o como complemento para postres y salsas dulces. Se suele vender en lata y tiene un sabor bastante fuerte. Tal cual sirve como crema, y algunas leches de coco (con alto contenido en coco) solidifican perfectamente en la nevera y nos permiten batirlas para formar nata montada de coco (puedes ver un tutorial aquí).

Los siropes de chocolate, vainilla y caramelo generalmente suelen ser de origen vegetal, aprovéchalos para dar un toque de sabor a tus platos dulces o para decorar tortitas, gofres, etc.

Crea tus propias cremas a base de leches o natas vegetales y mermeladas, compotas, siropes o chocolate derretido.

La mayoría de cremas usadas en pastelería se pueden veganizar fácilmente sustituyendo la leche por leche de soja, la mantequilla por margarina y los huevos por alguno de los sustitutos que verás más abajo.

La crema pastelera se puede preparar en casa con leche de soja, maicena (almidón de maíz) y azúcar. La maicena desleída en agua fría nos proporciona la consistencia que se espera de los huevos. Puedes aromatizarla con chocolate fundido, café, vainilla, etc. Aproximadamente necesitarás 1 cucharada de maicena por cada huevo que diga la receta (desleída en 3 cucharadas de agua fría), y para la leche de soja  utiliza la misma cantidad que diga la receta. Para la crema inglesa podemos hacer lo mismo, pero incorporando además 1 cucharada de harina de garbanzo o harina para cocinar sin huevo.

Para el ganache de  chocolate sustituye la leche por leche de soja y la nata por nata de soja, de avena o de arroz. Utiliza chocolate sin lácteos.

Para preparar una salsa de caramelo utiliza margarina en lugar de mantequilla, y nata de soja, de avena o de arroz.

Para sustituir la mantequilla y la manteca utiliza margarina vegetal. Si en la preparación no influye que las grasas utilizadas sean sólidas o líquidas, sustitúyela por aceite de oliva, de girasol, etc.

POSTRES, YOGURES Y FLANES

En cualquier supermercado podemos comprar yogures 100% vegetales de varios sabores, y en herbolarios y tiendas especializadas, flanes, natillas y otros postres.

Podemos comprar postres en sobre para preparar en casa, como flanes, natillas y tartas de manzana. Si nos fijamos en los ingredientes y en la preparación, veremos que la mayoría no contienen productos de origen animal y que requieren que agreguemos leche y/o huevos en casa. Sólo tenemos que sustituir la leche por leche de soja u otra leche vegetal y los huevos por alguno de los sustitutos que proponemos a continuación.

El almidón de tapioca, de arroz, de patata o de maíz (maicena) es un buen espesante y gelificante que nos sirve para hacer natillas, cremas y  flanes. Sustituye cada huevo por 1 cucharada de maicena u otro almidón desleída con 3 cucharadas de agua fría, y la leche por leche de soja. En todos los casos son harinas que no confieren sabor, por lo que las podemos utilizar en todo tipo de preparaciones.

CÓMO SUSTITUIR LOS HUEVOS

Para la mayoría de los platos tenemos una alternativa 100% vegetal al huevo:

REBOZADOS

Usar harina especial para rebozados (no contiene huevo), quedan unos rebozados esponjosos y crujientes por fuera.

La harina para cocinar sin huevo (como la marca Yolanda) sirven también para repostería.

Mezclar cerveza o soda con harina (de trigo, de arroz, de maíz…) hasta formar una pasta consistente y pasar los alimentos antes de freir.

Harina de tempura. La podemos conseguir en supermercados y tiendas de alimentación oriental. Los alimentos rebozados con esta harina (preparada con agua) crecen bastante y tienen un sabor muy especial. No es necesario añadir sal.

Harina de soja diluida en agua. 2 cucharadas de harina de soja con 4 de agua.

Linaza molida diluida en agua. 2 cucharadas de linaza en 4 de agua, dejando que repose al menos 20 minutos. La mezcla será viscosa.

Mezcla de harinas. Podemos mezclar harinas que queden más crujientes, como la de arroz y la de maíz, con otras que queden más cremosas, como la de trigo, garbanzo o soja.

Para ver ejemplos puedes mirar las recetas que hemos subido con rebozados.

TORTILLAS

La harina de garbanzo, a la venta en herbolarios, tiendas de alimentación árabe y oriental, es un buen sustituto por su color y su textura. Mezclar con agua y un poco de vinagre o zumo de limón para quitar el sabor excesivo a garbanzo. Puedes ver un ejemplo de tortilla de patatas sin huevo aquí.

Si no disponemos de harina de garbanzo podemos usar harina para cocinar sin huevo mezclada con harina de trigo normal, o con harina de maíz.

Para cosas similares a los huevos revueltos, usar tofu blando y saltear con el resto de ingredientes, o bien hacer una tortilla fina con harina de garbanzo y maicena y cortar en trocitos.

Para mejorar la elasticidad y textura de las tortillas sin patatas y tipo tortilla francesa, usa harina de garbanzo, almidón de maíz y una pequeña cantidad de goma xantana. Puedes ver ejemplos aquí.

Puedes ver cómo hacer más tortillas sin huevo aquí.

Para dar sabor “a huevo” a tus tortillas, utiliza sal kala namak al finalizar la cocción.

DECORACIÓN

Pincela tus platos con aceite de oliva antes de meterlos al horno.

Para conseguir un efecto tostado en dulces y bollos, pincélalos con una mezcla de 50 ml de leche de soja con 1 cucharadita de melaza, sirope de agave o sirope de arce.

Mezclando maicena u otro almidón con agua fría, sal y azafrán o cúrcuma obtenemos una cobertura de un bonito tono amarillo y sabor a azafrán si lo hemos escogido. Para platos salados podemos preparar aparte una salsa espesada con maicena, almidón de tapioca o de patata (quedará muy brillante) y añadirlo antes de servir. La salsa espesa cubrirá nuestra preparación sin caerse ni secarse y conservará el calor.

En caso de hojaldres y dulces, derrite una cucharada de margarina vegetal con 2 de azúcar y un poco de agua y pinta por encima. Si lo quieres más brillante puedes hacer un almíbar y añadirle almidón de tapioca o maicena (diluido en agua, añádelo y deja que hierva hasta que espese).

Con agar-agar y agua conseguimos gelatina con la que podemos cubrir muchos postres y pastelitos. Si además le agregamos unas gotas de sirope de fresa por ejemplo, tenemos una cobertura brillante, transparente, rosa y con sabor a fresa. Sólo tenemos que diluir el agar en agua hirviendo y esperar a que esté templado.

Para hacer coberturas brillantes venden sobrecitos que contienen almidón y carragenato, se diluye en agua fría y se calienta unos minutos antes de ponerlo sobre la tarta (se usa sobre todo en tartas de fruta).

Con azúcar glacé y unas gotas de agua cubrimos la bollería que queramos a la vez que le añadimos dulzura (es como la cobertura de los donuts).

La melaza es además un sustituto de la miel. Tiene su misma textura pegajosa y es igual de dulce. La melaza normal es de caña de azúcar, pero también podemos encontrar melazas hechas de cereales malteados (a la venta en herbolarios y tiendas veganas).
El sirope de arce y el sirope de agave también sirven.

TARTAS, BIZCOCHOS, CREPES…

No siempre es necesario sustituir los huevos, en muchos casos se pueden omitir directamente. Para encontrar el sustituto perfecto hay que atender a la función que ocupa el huevo en la preparación. En el caso de bizcochos, magdalenas y tartas, confiere un poco de elasticidad, pero sobre todo mantiene la humedad de la masa mientras se hornea, por eso quedan después tan jugosos. En estos casos podemos optar por utilizar el clásico plátano amarronado (verás la explicación más abajo), que no tiene nada de mágico, simplemente se han apelmazado los azúcares, un poco de melaza o sirope que sea denso, como el de arce, savia o agave. También funciona muy bien utilizar azúcar moreno o panela, o alguno de los sustitutos que te mostramos a continuación. Para dar elasticidad a las masas finas, como en las crepes, tortitas y bizcochos genoveses, basta con agregar almidón de maíz (maizena) o de tapioca a la masa. En el caso de las galletas, se pueden suprimir directamente los huevos o agregar alguno de los siguientes sustitutos, en menor cantidad.

Utiliza harina para cocinar sin huevo mezclada con agua. Las cantidades son aproximadamente 1 cucharada y media por cada huevo que queramos sutituir.

Aprovecha los plátanos muy maduros y amarronados. Son perfectamente comestibles y de hecho están más dulces. Aplástalos con un tenedor hasta hacerlos pulpa. Usa un plátano por cada huevo que vayas a sustituir. Puedes usar también cualquier otra fruta carnosa, como manzana, pera o kiwi. Para hacerlo mucho más ligero prueba con sandía o melón.

Diluye 2 cucharadas de harina de soja o de linaza molida en 4 cucharadas de agua, por cada huevo que vayas a sustituir.

Utiliza algún sustituto comercial del huevo, como No-Egg, para el caso de las claras. Algunos sustitutos, sobre todo los que al mezclarlos con líquidos quedan de color amarillo, están más orientados a sustituir las yemas. Otros, a sustituir las claras. En el caso del No-Egg, sirve para sustituir las claras de huevo, pudiendo incluso montarse a modo de merengue y usarse para mousses. Puedes mezclar harina para cocinar sin huevo y otro sustituto a tu gusto.

OTROS

Para puddings, natillas, cremas y flanes utiliza almidón de maíz (maizena) o de tapioca mezclado con agua fría. Aproximadamente 1 cucharada por cada huevo a sustituir mezclada con 3 de agua fría. Utilízalo igual que el huevo. Por ejemplo para las natillas habría que hervir leche (utiliza cualquier leche vegetal), retirar del fuego, añadir el huevo (añade la mezcla de almidón) y volver a poner en el fuego, removiendo para que espese.
Tienes un ejemplo aquí.

Para dar sabor “a huevo” utiliza sal kala namak. Es una sal de color morado que sabe a huevos cocidos. Es bastante delicada y su sabor se ve afectado por altas temperaturas de cocción, así que es mejor utilizarlo justo antes de servir y en preparaciones no demasiado calientes. Puedes ver más sobre cómo usarla aquí.