Luciburgers (hamburguesas de tofu y verduras)

Las pocas veces que mi compi Lucía sube alguna foto de comida a Instagram le pasa lo mismo que a tod@s: le piden que ponga la receta. Y claro, ella hace las cosas “a ojo”, que es lo que solemos hacer cuando sabemos cocinar. Para la gran mayoría de platos no necesitamos medir cantidades, ya estamos muy familiarizadas con los ingredientes, el volumen que ocupan y ocuparán y lo que pasa cuando los cocinas. Mientras aprendes es buena idea ir apuntándote las cosas, pero sobre todo prestar atención a lo que haces, intentar comprenderlo y aprender. La cocina, como todo, necesita aprendizaje. Para el blog mido las cantidades y aún así os explico por qué puede no quedar exactamente igual o qué hacer con ciertos ingredientes, porque no compramos la misma verdura y no cocinamos en las mismas condiciones, y eso también hay que tenerlo en cuenta.

Al hacer cosas como hamburguesas tampoco necesitamos muchas indicaciones, pero entiendo que como la mayoría de la gente nunca ha hecho hamburguesas veganas en casa, necesites recetas que te guíen. Por eso hice el tutorial Cómo hacer hamburguesas veganas perfectas, ahí están explicados todos los ingredientes y métodos. Y en las recetas de hamburguesas que subo aquí también lo explico.

Bueno, a lo que iba :P Creé estas hamburguesas con la “no-receta” de Lucía (en este post de Instagram), que subió la foto y dijo:

“Mezclar el tofu desmenuzado con avena + verduras + especias, frutos secos, semillas, whatever+ un poco de líquido si es necesario. Hacer las burguers y congelar. Antes de comer pasarlas por la sarten que se doren.”

Con esta descripción para mí es suficiente. Le haremos caso y nos haremos unas hamburguesas de tofu con avena, verduras, etc.

Dificultad: media
Tiempo de preparación: 20 minutos + tiempos de reposo
Raciones: para 8-12 hamburguesas
Ingredientes:

♥ 400 g de tofu duro estilo japonés
♥ 1,5 tazas de avena en copos
♥ ¼ de pimiento rojo (el mío era grande)
♥ ¼ de pimiento amarillo (también era grande)
♥ ¼ de pimiento naranja (también grande)
♥ 2 zanahorias pequeñas (o 1 mediana-grande)
♥ 3 cebollas de primavera (o ½ cebolleta si no encuentras)
♥ 1,5 cucharadas de semillas de lino rotas (yo lo hago en un mortero o en el molinillo de café)
♥ aprox. 3 cucharadas de hojas de cilantro fresco
♥ ¼ de cucharadita de tomillo
♥ ¼ de cucharadita de ajo en polvo
♥ ¼ de cucharadita de orégano
♥ pizca de sal (aprox. 1/8 de cucharadita)
♥ 4 cucharadas de salsa de soja
♥ 2 cucharadas de humo líquido (opcional pero muy recomendable)
♥ aprox. ½ taza de agua caliente
♥ ¼ de taza de harina de arroz/trigo/maíz/avena (la que quieras)
♥ aceite de oliva para dorar las hamburguesas

Lava muy bien todas las verduras.

Escurre el tofu y sécalo con papel de cocina. Desmenúzalo con las manos y ponlo en un bol grande para mezclar.

Pela las zanahorias y pícalas muy finas o rállalas con un rallador de agujeros grandes. Pica el resto de verduras muy finas. Si sueltan mucho líquido, sécalo con papel de cocina. Añádelas al bol y mézclalo.

Pica el cilantro y añádelo al bol junto con el resto de especias, las semillas de lino y la avena.

Mézclalo muy bien con un tenedor o cuchara, tendremos una mezcla poco cohesiva en la que se verán todos los trocitos:

Agrega el humo líquido, sal y salsa de soja. Para mejorar la textura y cohesividad añade ½ taza de agua caliente, remuévelo y amasa la mezcla a mano, más o menos como si estuvieses haciendo pan, para apretar los ingredientes y forzarlos a mantenerse juntos. Si es necesario puedes añadir un poco más de agua.

Tras un par de minutos de amasado aplasta la masa, alisa la superficie, tápalo y déjalo reposar al menos 30 minutos (puedes dejarlo de un día para otro si quieres, y si hace calor ponlo en la nevera). Seguro que Lucía no hizo esto, pero yo sí porque nos ayudará a que las hamburguesas molen mucho más. Después lo explicaré.

Después de reposar tendremos una masa mucho más consistente. Puedes removerla de nuevo para comprobarlo, y si por lo que sea te has pasado de agua puedes añadir más avena.

Ahora solo tienes que formar las hamburguesas. Para ello puedes usar un molde o hacerlas a mano. Espolvoréalas por ambos lados con harina de arroz para evitar que se peguen y para que la superficie quede un poquito crujiente (si usas harina de trigo o de avena no queda tan crujiente pero sirve). Lo importante a la hora de formar las hamburguesas es presionarlas bien, así será mucho más difícil que se deshagan.

Salen hasta 12 hamburguesas, dependiendo del tamaño que las hagas. Las mías son grandes y gruesas, las de Lucía son más pequeñas.

Si quieres ahora puedes congelarlas para hacerlas cualquier otro día (es lo suyo ;)) o hacerlas directamente a la sartén con un poco de aceite.

Utiliza una sartén antiadherente con 3-4 cucharadas de aceite de oliva, a fuego medio. Pon las hamburguesas que quepan y hazlas unos 4 minutos por cada lado, hasta que estén doradas por fuera y tiernas por dentro. Si las has congelado, ponlas en la sartén sin descongelar, ponles una tapa y tardarán 1 minuto más por cada lado.

Sírvelas como quieras, en plato con ensalada y verduras, con pan de hamburguesa, con una salsa (como si fuesen filetes rusos), etc.

Yo les he puesto brotes de espinacas, lechuga hoja de roble, un poco de rúcula, espárragos a la plancha, grelos a la plancha, tiritas de puerro doradito a la sartén y unas rodajas de tomate.

Quedan mucho más buenas de lo que puedas esperar cuando te dicen “hamburguesa de tofu” :P No tienen ningún secreto pero sí algunas cosas que hemos de tener en cuenta:

El tofu

Yo he usado un tofu duro estilo japonés porque tiene más contenido de sólidos que de agua. El tofu duro normal también nos sirve, puedes usar un bloque de medio kg y prensarlo sobre un colador (ponle un plato y peso encima, un paquete o dos de garbanzos por ejemplo). Con esto lo que hacemos es reducir el agua que contiene el tofu y quedarnos con los sólidos. Si necesitamos agua para hacer la masa la añadiremos a mano, pero no queremos que un ingrediente como el tofu tenga un contenido tan alto en agua que después se deshaga al cocinarlo y que además se rompa en la congelación por los cristales de hielo que se formarían en los trozos que quedasen de tofu desmigado. Así que nada, escurrir y prensar ;)

La avena

Utilizo copos de avena normales y corrientes, de los que venden para desayunar porridge (ojo, los copos de avena que son 100% avena y punto, no con azúcar ni nada de eso). Lo venden en cualquier supermercado así que con eso no tendréis problemas.

La avena es un buen ingrediente para toda preparación aglomerada por su poder cohesivo y aglutinante. De hecho solo con avena podemos hacer por ejemplo milanesas. En esta receta añadimos la avena en copos tal cual, seca, por eso después añadimos el agua, que si está bien caliente facilita que la avena la absorba, se ponga blandita y actúe como aglomerante en nuestras hamburguesas.

Las semillas de lino

También las venden ya en cualquier supermercado. Para digerirlas mejor y para que funcionen como ligante en nuestra masa es preferible machacarlas y romperlas antes de usarlas. Lo puedes hacer con un mortero (no es necesario que te líes a golpes, solo aplastar muchas veces… salvo que quieras acabar con un festival de semillas por toda la cocina) o con un molinillo de café, pulsando unas cuantas veces. No las hagas polvo, no hace falta.

Las semillas de lino sirven en la cocina como “sustituto del huevo” por la sustancia mucilaginosa que forman al mezclarlas con agua y dejarlas reposar (tenéis más info en este tutorial y en algunas recetas que subí hace tiempo como esta de cheesecake de limón). Yo lo veo como un ingrediente más, de hecho las hamburguesas estas no son una veganización de otras que llevasen huevo, si no que directamente las haces así, eligiendo los ingredientes por el sabor, la textura o la función que cumplen en la masa.

Al añadir el agua caliente también favorecemos que las semillas comiencen a formar el líquido viscoso que tanto nos gusta. Eso sí, tenemos que darles tiempo, por eso dejamos reposar la masa al menos media hora.

Otra opción es añadir directamente el gel de semillas de lino, pero para esta receta he calculado los ingredientes de forma que añadiendo poca agua (y caliente) sea suficiente, así que si quieres hacerlo con gel de lino (o de chía), tendrás que rectificar la masa añadiendo más avena, y que el gel esté preferiblemente caliente (por lo de la avena). De nuevo, no se trata de que se puedan poner y quitar ingredientes como si nada, tenemos que prestar atención a sus características, al papel que juegan en la receta y a la masa que estamos haciendo. Si aumentamos la cantidad de líquidos lógicamente nos quedará una masa más líquida.

Las verduras

Yo he puesto ahí pimientos a tutiplén porque en la frutería de mi barrio están de oferta y aprovecho para hacer de todo con ellos, pero se pueden poner otras verduras. Lo importante es que estén picadas muy finas y que se hagan en el mismo tiempo que la hamburguesa. Por ejemplo si ponemos patatas picadas es posible que las de fuera se doren, pero que dentro de la hamburguesa nos encontremos trocitos de patata cruda. Con la zanahoria pasa lo mismo pero es comestible cruda. Aún así si quieres que la zanahoria quede más tierna y no se note, haz los trocitos primero a la plancha, añade un poco de agua (lo justo para cubrirlos hasta la mitad), tápalo y retíralo cuando no quede agua (tardará 7-9 minutos). Añade estos trozos blanditos a la masa.

¿Qué otras verduras podría haber usado? Pues la primera, coliflor rallada. Contiene poca agua y se hace en un momento. También calabacín rallado y secado con papel de cocina. Y cebolla normal y corriente, también picada muy fina y secada. Berzas rizadas (kale) picadas muy finas, remolacha, lombarda, apio, calabaza (es lo que usó Lucía), brócoli, espárragos, guisantes (machacados si son grandes), judías verdes finas, puerro… En general verduras así, de textura firme, no demasiado contenido de agua, que se hagan rápido siempre que las piquemos muy finas.

No le pondría espinacas, acelgas, col, grelos u otras verduras que suelten mucha agua al cocinarlas. Tampoco berenjena salvo si es asada (tarda un poco más en hacerse aunque es todo aire, y apenas aportará sabor o textura).

Tampoco os paséis de verduras (cantidad), es una hamburguesa de tofu y éste tiene que ser el ingrediente principal, bien visible ;)

Especias y demás

No me he complicado mucho la vida para darles sabor a las hamburguesas. Un puñadito de cilantro fresco que tenía en la nevera y unas pocas especias de la despensa junto con el humo líquido y la salsa de soja. Y con eso es suficiente para que estén muy buenas, pero podéis añadir más cosas: romero molido (para no encontrarte los trocitos), hierbas provenzales, salvia, pimentón, pimienta molida, algún mix que os guste (5 especias, sazonador de pinchos…) o incluso caldo de verduras en polvo. Eso a vuestro gusto. Y si no os gusta el cilantro, ponedle otra hierba fresca, siempre queda muy bien el perejil, hierbabuena y albahaca.

Amasa y compacta

He puesto “dificultad media” porque entra en juego vuestro “ojo”. El líquido puede ser demasiado o insuficiente para vuestra masa, porque depende de la humedad del resto de ingredientes. Secándolos con papel de cocina es más fácil que os queden como a mí siguiendo la receta, pero es imposible que quede exacto. Así que hay que meter las manos en la masa, notar los ingredientes, amasarlos y juzgar la consistencia. ¿Es demasiado blanda? ¿acuosa? ¿se deshace como si fuese cuscús? Necesitamos que la masa, una vez amasada y reposada, sea moldeable. Como cuando de pequeños hacíamos figuritas de barro (o de nieve). Vas cogiendo tu masa y compactándola con la mano para que tu figurita no se deshaga. Pues esto es igual. Recuerda ese proceso. Si no compactas la masa, después se deshará. Y si necesitas corregirla, utiliza los ingredientes que aporten esa textura que necesitas. Si te has pasado de agua, añade avena. Si la masa está muy seca y quebradiza, un poco más de agua caliente. Incluso puedes añadir otros ingredientes que sirvan de “cemento” para nuestra hamburguesa, como gluten en polvo o harinas (echa un vistazo al tutorial de hamburguesas, ahí está todo explicado).

Calentar, dorar y cocinar

La masa de las hamburguesas no está hecha. No es como la de las croquetas, que la cocemos en la sartén y la dejamos enfriar. Tenemos los ingredientes crudos y necesitamos que se cocinen.

Para eso solo necesitamos una sartén antiadherente y un poco de aceite. No te pases de aceite si no quieres que queden aceitosas. No las hagas en la freidora, se podrían romper. Al horno se podrían hacer, pero no lo he probado (haz tú la prueba :)).

Si la sartén y el aceite están demasiado calientes la hamburguesa se dorará rápidamente por fuera y parecerá que la hemos hecho antes, pero por dentro seguirá cruda. Así que necesitamos una temperatura media (fuego medio o medio-bajo) que permita que la hamburguesa se cocine por dentro y se dore por fuera. Puedes leer más sobre esto de dorar alimentos en este artículo.
La capita de harina de arroz también favorece que se doren. La harina de arroz queda más bien crujiente, igual que el almidón de patata y el de tapioca. Queda más tierno usando harina de trigo, de avena, etc. En cualquiera de los casos queda muy bien, así que no te preocupes por usar la harina o almidón que tengas por casa.

Lucía se parte de risa

El comentario en concreto fue “Jaaaaa! Me parto!!!“. Ella solo subió una foto de unas hamburguesas que estaba haciendo para congelar y yo he seguido sus pasos y encima he montado esta receta. Normal que se parta, encima les he puesto su nombre xD.

Se ríe mucho y saca libro

A veces todo es jijijujujaja pero por detrás Lucía está que no para. Estos últimos meses ha estado trabajando en su nuevo libro, que yo ya he leído porque es lo bueno de ser amiga de la autora :P

“Vegetarianos con ciencia” se llama el libro y está dedicado a la nutrición vegetariana y vegana. Todo lo que siempre has querido saber, lo que necesitas saber, lo que no sabías y lo que creías que sabías pero resulta que no :P
El texto es muy claro y asequible, como el que escribió en Cocina Vegana, es decir, que no necesitas mucho nivel para entenderlo, aunque también hay párrafos dedicados a sus compañer@s de profesión (están bien identificados, no te preocupes). Quedan muy claros todos los conceptos y resuelve todas las dudas que solemos tener (B12, hierro, calcio, proteínas, omega-3, etc). Todo ello está debidamente referenciado para que podáis investigar (especialmente si sois estudiantes del módulo o del grado de nutrición).

Yo tenía muchas ganas de que saliera este libro, básicamente desde que me contó la propuesta. Necesitaba poder tener un libro del que decir “ESTE. Te tienes que leer ESTE. No hay nada con lo que no esté de acuerdo. Aquí viene todo lo que necesitas.”. Va a ser el libro de referencia en nutrición vegetariana y vegana, ya lo veréis.

El libro aún no está a la venta, sale el 13 de mayo, pero podéis pedirlo y reservarlo ya en cualquier librería (física u online), por ejemplo Amazon.

▶ Ficha del libro en la editorial: “Vegetarianos con ciencia“

Título: Vegetarianos con ciencia
Autora: Lucía Martínez Argüelles
Prólogo de Aitor Sánchez (MiDietaCojea)
Editorial: Arcopress / Grupo Almuzara
ISBN: 9788416002603
Precio aprox.: 17€

Y también abre centro…

Decía antes que Lucía hace muchas cosas y vais a pensar que soy una pesada o una lameculos servil pelotillera, o yo qué sé, pero eh, es mi compañera de libro y amiga, y nos involucramos mutuamente en las cosas que hacemos y proyectos que emprendemos.

Ahora podemos encontrar a Lucía en Madrid, en el Centro Aleris, un centro que ha abierto junto con Aitor (Mi Dieta Cojea) y Bárbara (D-N deportiva). Y también es un proyecto que me mola mucho porque Lucía es una crack en lo suyo, Aitor igual y Bárbara lo mismo. Podéis ver sus bios en la página del centro. Y este, en lugar de ser el típico “sitio de dietas” es un espacio muy agradable en el que te atienden profesionales con una visión muy diferente de la dietética de lo que puedas estar acostumbrad@. Aquí te enseñan a alimentarte, te apoyan y te guían. Puedes ser vegetarian@ o vegan@ e ir allí con toda la confianza del mundo, que no te van a espetar ninguna idiotez como “necesitas comer carne“.

Dentro de las cosas que hacen y que molan está la divulgación. A eso se dedica Aitor, a quien ya conoceréis por su blog y sus intervenciones en programas de radio, conferencias, etc. Es que si algo nos hace falta es educación nutricional. No tenemos ni idea, apenas damos nada en el colegio e instituto (y en muchos casos cosas desfasadas) y salvo que nos metamos en algo relacionado con la nutrición, el resto de nuestros conocimientos se basan en lo que vemos en la tele y artículos en revistas o periódicos que suelen ser más publirreportajes camuflados.

Bueno, por no extenderme más os recomiendo que miréis la página de Aleris porque os va a gustar mucho. ¿Eres vegeta o quieres hacerte vegeta pero necesitas unas pautas y una educación nutricional? Pues ahí, que para eso está Lucía ;)

Y antes de que se me olvide: el día 14 de mayo (sábado), Lucía da un curso de alimentación vegetariana y vegana saludable:

Allí estaré yo también por si tenéis alguna duda sobre cocina ;) El curso está muy bien, de hecho complementa lo ya comentado en el libro Cocina Vegana y es un muy buen apoyo para quienes estáis empezando, para quienes queréis comer mejor y más vegetales, o para quienes no tengáis ni idea. No son necesarios conocimientos previos.
Con un poco de suerte, el día del curso también habrá ejemplares de Vegetarianos Con Ciencia y de Cocina Vegana, aunque de este no lo sé, está agotado y están imprimiendo la 3ª edición.

Qué bien las dejo caer, eh? xD Pues eso, que la segunda edición ha durado… ni 2 meses. Vamos a por la tercera, la cuarta y las que hagan falta! ^___^
Muchas gracias a tod@s, que lo estáis recomendando, leyendo, devorando, fotografiando y cocinando (el libro no, bueno, ya sabéis) <3
Y por cierto, no hubo un ganador del concurso de Madrid Vegano, hubo 2 ganadoras!!! Así que dos que se llevan de premio el libro Cocina Vegana y yo que me alegro :D

Y ya os dejo en paz por hoy, que tenéis unas hamburguesas que hacer ;)

Luciburgers

Unas hamburguesas muy buenas de tofu y verduras, semillas y especias

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Tiempo de preparación:20 minutos min

Ingredientes

• 400 g de tofu duro estilo japonés
• 1,5 tazas de avena en copos
• ¼ de pimiento rojo el mío era grande
• ¼ de pimiento amarillo también era grande
• ¼ de pimiento naranja también grande
• 2 zanahorias pequeñas o 1 mediana-grande
• 3 cebollas de primavera o ½ cebolleta si no encuentras
• 1,5 cucharadas de semillas de lino rotas yo lo hago en un mortero o en el molinillo de café
• aprox. 3 cucharadas de hojas de cilantro fresco
• ¼ de cucharadita de tomillo
• ¼ de cucharadita de ajo en polvo
• ¼ de cucharadita de orégano
• pizca de sal aprox. 1/8 de cucharadita
• 4 cucharadas de salsa de soja
• 2 cucharadas de humo líquido opcional pero muy recomendable
• aprox. ½ taza de agua caliente
• ¼ de taza de harina de arroz/trigo/maíz/avena la que quieras
• aceite de oliva para dorar las hamburguesas

Elaboración paso a paso

• Lava muy bien todas las verduras.
• Escurre el tofu y sécalo con papel de cocina. Desmenúzalo con las manos y ponlo en un bol grande para mezclar.
• Pela las zanahorias y pícalas muy finas o rállalas con un rallador de agujeros grandes. Pica el resto de verduras muy finas. Si sueltan mucho líquido, sécalo con papel de cocina. Añádelas al bol y mézclalo.
• Pica el cilantro y añádelo al bol junto con el resto de especias, las semillas de lino y la avena.

Mézclalo muy bien con un tenedor o cuchara, tendremos una mezcla poco cohesiva en la que se verán todos los trocitos

• Agrega el humo líquido, sal y salsa de soja. Para mejorar la textura y cohesividad añade ½ taza de agua caliente, remuévelo y amasa la mezcla a mano, más o menos como si estuvieses haciendo pan, para apretar los ingredientes y forzarlos a mantenerse juntos. Si es necesario puedes añadir un poco más de agua.
• Tras un par de minutos de amasado aplasta la masa, alisa la superficie, tápalo y déjalo reposar al menos 30 minutos (puedes dejarlo de un día para otro si quieres, y si hace calor ponlo en la nevera).
• Después de reposar tendremos una masa mucho más consistente. Puedes removerla de nuevo para comprobarlo, y si por lo que sea te has pasado de agua puedes añadir más avena.
• Forma las hamburguesas con un molde o a mano compactando bien la masa. Espolvoréalas por ambos lados con harina de arroz para evitar que se peguen y para que la superficie quede un poquito crujiente (si usas harina de trigo o de avena no queda tan crujiente pero sirve).
• Si quieres ahora puedes congelarlas para hacerlas cualquier otro día (es lo suyo ;)) o hacerlas directamente a la sartén con un poco de aceite.
• Utiliza una sartén antiadherente con 3-4 cucharadas de aceite de oliva, a fuego medio. Pon las hamburguesas que quepan y hazlas unos 4 minutos por cada lado, hasta que estén doradas por fuera y tiernas por dentro. Si las has congelado, ponlas en la sartén sin descongelar, ponles una tapa y tardarán 1 minuto más por cada lado.

Notas

Sírvelas como quieras, en plato con ensalada y verduras, con pan de hamburguesa, con una salsa (como si fuesen filetes rusos), etc.

Adapted from Lucía Martínez (DimeQueComes.com)

Autor: Virginia García - CreatiVegan